凹んだら読む本を読んだのでまとめました！
こんにちは！
RYOTAです。
今日は
凹んだら読む本
を読んだので簡単にまとめた内容を
お伝えできたらと思います。
まず、
・ストレスについて
3つのタイプ
1.筋緊張型
2.胃腸型
3.自律神経型
の３つに分かれます。
ストレスの種類
①外部的ストレッサ
exタバコ.アルコール.花粉
就職.転職.結婚.離婚.生活のトラブル
②内部的ストレッサ
人間関係、不安、心配、過労、
ストレスを受けたとき自分自身でどうコントロールしていくかが大切である
続きまして、
・立ち直りが早い人の考え方
立ち直りが早い人は以下のような事を思っています。
①自分が主人公である。
②好きなことをする。
③これからどうしたいのか集中する。
立ち直りが早い方の習慣を取り入れようと思ったら少し難しいですね笑
では、少し簡単な方法を紹介していきます。
・朝凹まない習慣
①日光に浴びる。
②自然に触れ合う。
③運動する。瞑想する。
・夜凹まない習慣
①ぬるめのお湯にゆっくりつかる。
②寝る前の1時間にスマートフォンを見ない。
③寝る前にハーブティーを飲む。
④腹式呼吸をする。
以上、
凹んだら読む本
の簡単なまとめでした！！
参考書籍↓
では、
今日もこの辺で
See you soon.
勉強後 テクニック
こんにちは！
RYOTAです。
今日は勉強後に必要な
5つのテクニックを紹介していきます。
実は頭の良い人は勉強後には脳を使わないんですよね。
と言いつつもいつも使ってしまい非効率な勉強をしてますが笑
基本的に
集中モード
緩和モード
を使い分けてあげるといいと思います。
では勉強後
5つのテクニックを紹介していきます。
まず最初は
①報酬つきの昼寝
これは具体的に
1.勉強した後昼寝
2.起きたら勉強した内容をテストする。
3.自分が設定した点数を獲得したら
自分にご褒美を与える。
になります。
時間配分としては
1.40分勉強&問題作成
2.10分の昼寝
3.テストする
になります。
ぜひ試してみて下さいね。
②インターリービング スリープ
具体的な方法は
勉強中に眠たくなったら
1.勉強を中途半端な所で止めて寝る。
2.起きたら途中の所から勉強を始める。
キリの悪い所で終わる事がミソで、
勉強を終わらせたいという気持ちが湧き出やすくなります。
③運動で記憶を定着させる。
具体的な方法は
1.勉強前に10分ランニングをする。
2.勉強後に5分間ウォーキングする。
これを勉強の前後に入れて、ワンセクションごとに行います。
運動をする事により脳神経を増やす物質が分泌され記憶の定着が良くなります。
④マインドフルネス瞑想
瞑想は分散した注意を１つに向ける事です。
具体的に
1.椅子に座る
2.目を閉じて背筋を伸ばす
3.5秒吸って吐いて×21回 繰り返す。
これは不安や心配事が起きた時に少し瞑想してみると軽減されます。
⑤体内時計に合わせる。
まず自分が
どの時間帯（朝型、昼型、夜型）
に集中できるのか理解し、
集中できない時間は緩和モードに当てると言う事です。
体内時計に逆らわず、緩和モードの時間帯には休んで下さい。
以上、
勉強後 5つのテクニック
でした！
簡単なので是非試してみて下さいね。
では、
今日もこの辺で、
See you soon.
勉強法（基礎編）
こんにちは！
RYOTAです。
今日は
勉強法（基礎編）
について紹介して行きたいと思います。
その勉強法とは
アクティブラーニングです！！
アクティブラーニングって何？
って思うかも知れませんが
簡単に言うと
積極的に学習する事です。
授業を聞いてノートを移す受け身の姿勢ではなく、進んで自分の頭を使いながら学ぶ学習方法です。
このアクティブラーニングですが
まず、想起と再言語化に分けて紹介して行きます。
・想起
思い出すことです。
人間の脳がもっとも活性化し、頭に情報を刻み込むのに最適なことは思い出す事です。
以下方法を紹介して行きます。
⑴クイズ化
ミニテスト化しましょう。
①テキストを1ページ読む
②それから本を閉じてページの内容を想起します。
※自分が興味を惹かれた場所のみ想起して下さい。
それでも難しいければワンセクションごとに区切って下さい。
基礎的なテキストを読むときほど、細かいクイズ化を心がけるといいです。
⑵分散学習
復習の間隔を少しずつ伸ばすテクニックの事です。
私たちの脳は、刺激を与えられたニューロンが記憶のネットワークを組み立てるまで時間が必要になります。
・ベストなタイミングとは？
2×2ルール
復習1 2日後
復習2 2週間後
復習3 2ヶ月後
ウォズニアック版
復習1 1〜2日後
復習2 7日後
復習3 16日後
復習4 35日後
復習5 62日後
⑶チャンク化
チャンクは意味のあるかたまりの事です。
バラバラの情報を関連づけて頭に残りやすくします。
以下の画像の様に項目を分けたり、一度区切ってグループで分けたり
こうした方法を取る事で頭に残りやすくなります。
※関連性のあるかたまりをグループにする方が記憶の定着率が上がります。
続いて再言語化です。
・再言語化
何かを記憶するより、何かを理解する時に大事なポイントになります。
分かりやすく言い換えるとどうなるかなど考えてみる事も大切です。
⑴自己解説
【WHY】と【HOW】の質問を繰り返し自問自答します。
①学びたい内容をリスト化
自分の覚えたい項目をいくつか挙げて下さい。
②【WHY】と【HOW】の質問を繰り返す。
なぜそのような仕組みになったのか、
どのようにしてそれが機能するのかなど
③確認テスト
②の説明があっているか実際に教科書を見て答え合わせをする。
⑵ティーチングテクニック
他人に教えるつもりで特に10歳児に分かる内容に噛み砕く事が大切です。
いつも誰かが自分の説明を聞いてくれるわけではないので
ラバーダック法
を使って下さい。
これは単に物（置物）を人だと思って説明をして下さい。
これで他人に説明した状態と同じくらい記憶が定着します。
以上、
勉強法（基礎編）
でした！
いかがでしたか？？
少しは参考になりましたでしょうか？
気になる方は
下記の参考書籍をご確認下さい。
では、
今日もこの辺で
See you soon,
やってはいけない！？ 勉強法7選
こんにちは！
RYOTAです。
今日は
やってはいけない！？
勉強法 7選
を紹介していきたいと思います。
今から
科学的根拠がない勉強法について
紹介します。
個人差があると思うので参考程度でご確認に下さい。
⑴アンダーライン
アンダーラインを引く事で脳が満足し
覚えたつもりになりますが記憶の定着に置いて効果は無いです。
注意を引きつける点において使用するのはアリかな？っと個人的に思います。
⑵語呂合わせ
記憶術としてはメリットがありますが、
勉強法に関して知識を活用する面においては効果が低いと感じられます。
なぜその問題が起こったのか、どんな現象と結びついているのか、根本の問題解決にはあまり役に立たないかもしれません。
⑶テキストの要約
要約自体は高い負荷がかかる作業です。
・情報の全体的流れを把握している
・テキストの要点を理解している
・要点をより短い言葉にまとめる
勉強をする上では時間と労力に対して結果が伴わない可能性があります。
ただ、自己分析をする場合においては要約（まとめ）は使えるのではないかな？
っと個人的に思います。
⑷テキストの再読
テキストの再読はかけた時間に対して結果が伴わない場合があります。
それは受け身な勉強法だからです。
それに一度理解した内容に対して脳が興味を持てない可能性もありますね。
⑸集中学習
集中学習で身につけた知識は1週間もすれば忘れてしまうので、効果が薄い可能性があります。
集中学習自体が悪いので無く身につけた知識を一度温めるために休む必要があり
適度な休みが情報の結びつきや新しいアイデアを作ってくれます。
⑹自分の学習スタイルに合わせる
研究結果より、自分が好む勉強スタイルを行ないましたが成績は向上しなかったそうです。
これに関しては個人的には科学的根拠がある勉強法の中から自分に合う勉強法探すのがいいのではないかと思います。
⑺忘れる前に復習
復習のタイミングが大切です。
一度忘れかけた時点で記憶を想起させる事により定着率が高まります。
以上、
やってはいけない！？
勉強法 7選
でした！
どうでしたでしょうか？？
参考程度にご確認に下さい。
・参考書籍
では.
今日もこの辺で
See you soon
睡眠法
こんにちは！
RYOTAです。
今日は睡眠法についてお話しさせていただきます。
米軍式睡眠法
ボディスキャンをしましょう！
・10秒力を入れて脱力する。
・足から始めて頭まで上がっていく。
・ベッドに沈み混んでいくイメージをする。
力を入れた時に吸って、脱力した時に吐く。吸っている時は緊張し、吐いている時はリラックスする。
上記を実施して眠れなかったら
10秒間無になる。
慈悲の瞑想（誰かに感謝する）
数を逆から数える。
（めちゃゆっくりめんどくさいことは眠たくなるから）
マインドシャッフル
（音声のアプリが名前を言うのでそれを想像する)
・4-7-8呼吸法
ハーバード大学卒のアンドリュー・ワイル医学博士が提唱した
「４－７－８呼吸法」
方法
１．【4秒間】かけて鼻から息を吸う。
２．【7秒間】呼吸を止める。
３．【8秒間】かけて口から息を吐く。
こちらもボディスキャンと似ている所は呼吸に注目することですね。
以上、簡単に２つほど紹介させていただきました。
基本的に睡眠法より、運動習慣や食事、ストレスコントロール等により眠りやすくなるので
参考までによろしくお願いします。
では、今日もこのへんで
See you soon
歩行瞑想
こんにちは！
RYOTAです。
今日は歩行瞑想について説明していきます。
では歩行瞑想とはなんでしょうか？？
・歩行瞑想とは
メンタリストDaiGoさんが提唱している、足の裏の感覚に意識を向けながら
20分以上ひたすら歩くという瞑想です。
みなさん瞑想と聞くと座禅を組んで呼吸に注目するイメージが多いと思いますが、
瞑想の科学的根拠として散漫になった注意を１つに向ける事で切り替えて集中でき、ストレスレベルが下がり脳機能も向上すると言われています。
続きましてアメリカ心理学会（APA）
が推奨しているストレス対策について
以下に記載しました。
・APAのストレス対策
1.1日20分の瞑想
2.30分の読書
3.30分の散歩
4.音楽50〜80bpmまたは自然音
5.月一で家族または友人に会う。
6.HIIT（激しい筋トレ）
では、上記の内容を踏まえたうえでどのように歩行瞑想（ストレス解消）をして行けばよいのか
説明します。
・最強歩行瞑想
上記の1から4を歩行瞑想に混ぜていきます。
⑴朝に30分歩きながら読書
⑵メモはSiriに音声認識してもらう。
⑶30分歩行瞑想を自然音や音楽を聴きながら行う。
これを繰り返す。
もし読書が好きで無ければ、歩行だけに集中しても大丈夫です。
以上、歩行瞑想になります。
それなりにストレスレベルが下がりますので、是非試してみてくださいね。
では、今日もこの辺で
See you soon.
ストレス改善 食事法
こんにちは！
RYOTAです！
今日はストレス改善の食事法
SMILES（スマイルズ）
について話していきたいと思います。
・SMILES（スマイルズ）
オーストラリアのメルボルン大学などがメンタルを鍛えるための食事法として
考えたものです。
実際に結果として取り入れたグループは3割も症状が改善したそうです。
ではSMILES（スマイルズ）では
どんな食事を取ればいいのでしょうか？
・全粒粉のパンやパスタ
パン一日にら8枚まで
パスタ1日に480gまで
・野菜
一日に握りこぶし6個分
・フルーツ
一日に野球ボール3つ分
・豆類
一週間にら180gくらい
・ナッツ
一日に手のひらに軽くのるぐらい
・魚
最低でも週に120g
・牛、羊、豚肉
週に180〜240g
・鶏肉
週に120〜180g
・卵
週に6個以上
・オリーブオイル
一日小さじ3杯
・乳製品
牛乳やヨーグルトは一日480ml
チーズ1日80〜120g
すべて行う事は難しいと思いますが、
カロリーは気にせず食べる事がポイントです。
逆に食べると
メンタルに影響を与える食事
・お酒
・精製された炭水化物
・お菓子
・揚げ物
・ファーストフード
・加工肉
・清涼飲料水
これらはあくまで継続的な多量摂取によりストレス悪化につながると思うので、
状況に応じて調整して下さい。
以上、ストレス改善 食事法でした。
では、今日もこの辺で、
See you soon
